昨日のブログで、血糖値スパイクを予防するには脂質の摂取が大切だと書きましたが、さっそく自分でも試してみました。

朝ごはんには、冷凍のからあげを2切れ温めて、マヨネーズをのせてレタスに巻いて食べました。昼はお弁当で、ほんの少しのご飯にテリヤキチキンととり天を2切れずつ。さらに、レタス・トマト・アボカドのサラダに、マヨネーズとオリーブオイル、塩コショウで味付けしました。これで朝・昼ともにしっかり脂質をとることができました。

その結果、いつもなら昼前にはお腹がグーグー鳴り、夕方の仕事終わりには無性に何か食べたくなって、夕食前に間食してしまっていたのが、今回はほとんどおさまりました。なんと、間食せずに夕食まで持ったのです。これはすごい。効果的です。

結局、血糖値スパイクが起きると、それに続いてインスリンが大量に分泌され、血糖が一気に下がります。つまり、血糖値が乱高下することになります。これは心臓や血管など循環器系に悪影響を及ぼしますし、低血糖気味になることで仕事のパフォーマンスも低下し、強い空腹感が生まれて、つい何かを食べてしまうのです。

さらに、インスリンが分泌されると、血糖は細胞内に取り込まれます。その糖がエネルギーとして使われなかった場合、余った分は中性脂肪として体内に蓄積されます。つまり、「太る」ということです。

したがって、太らないようにするには、インスリンが過剰に出ないような食事を心がけることが最も重要なのです。つまり、血糖スパイクを抑える食事――脂質をしっかりとって、炭水化物を控えめにすること――が鍵になります。

こう考えると、ダイエットにカロリー計算は必ずしも必要ではないということが、よくわかります。

チャングーカフェのプルコギサンド　美味しい！

先日、「お通じに効く」という健康茶を飲んだら痩せたと書きましたが、気づけば完全にリバウンドしていました。食生活は特に変えていないので、なぜ一時的に痩せたのかは結局わからずじまい。ただ、元に戻ってしまったのは少し残念でした。まだ何回分か残っているので、もう少し検証を続けてみようと思います。

さて、診察の際に私が患者さんに何度も何度も繰り返しお伝えしていることがあります。それは、血糖が高い人は、ご飯、麺、パンなどの炭水化物を減らし、その分、おかず――肉、野菜、魚、卵など――をしっかり食べてください、ということです。さらに時間があるときには、もう少し具体的にお話しすることもあります。

たとえば、「白米と玄米は糖質に関してはほとんど差がないこと」「ラーメンを食べるなら、卵やチャーシューなどのトッピングは“全部のせ”にすること」「ご飯よりもチャーハンにすること」「パンにはバターをたっぷり塗って食べること」などなど。

こうした話をすると、皆さん「えっ、全部逆じゃないですか？」という表情をされます。ラーメンにトッピングを追加すればカロリーが上がるし、チャーハンは白ご飯よりカロリーが高い。それなのにどうして？と思われるのも当然かもしれません。

そう、実は“カロリーが高い＝血糖値が上がる”というわけではないのです。血糖値を上げにくくする食べ方として、「野菜から食べる（ベジファースト）」という方法がよく知られていますが、実はそれよりも効果的なのが、肉や魚などのたんぱく質・脂質を先に摂る方法です。特に、油をしっかり使った料理を最初に食べることで、糖の吸収がゆるやかになり、血糖スパイク（急上昇）を抑えることができます。

もちろん、いくら油を先にとっても、その後に炭水化物をたくさん食べてしまえば意味がありません。ポイントは「油を先に」「炭水化物は少量に」という組み合わせです。

この食事法は、リブレという皮膚に貼る血糖センサーパッチを使って、さまざまな食べ方を研究した方の成果として学んだものです。昨日、まさにその内容をわかりやすくまとめた本を見つけたので、早速購入して読み始めました。
（山田悟 著『糖質疲労』サンマーク出版）

この本の中では、私が日頃患者さんに指導している内容よりも、さらに積極的に油の摂取を勧めている記述が多く見られました。たとえば、「サラダチキンより唐揚げにマヨネーズの方が良い」とのこと。最初はにわかには信じがたい話でしたが、これまでの知識と照らし合わせても、なるほどと納得できる内容です。

もう少しじっくり読み込んで、自分自身でもこの食事法を実践してみたいと思っています。本は、ある程度読み進めて納得できたら、待合ロビーに置く予定です。興味のある方はぜひ手に取ってみてください。

チャングーカフェのグリークサラダ　絶品です！ドレッシングをかけたら蓋をしてシェイクして食べます。

最近、マイクロプラスチックによる健康被害が気になっています。私たちの身の回りはプラスチック製品であふれており、プラスチックごみが海に流れ込み、海洋生物に悪影響を与えるという話はよく耳にします。しかし実は、私たちの体内にもマイクロプラスチックが取り込まれているという研究結果が出ています。

最近読んだ論文によれば、ペットボトル飲料を日常的に摂取している人の脳には、多量のマイクロプラスチックが蓄積されており、脳梗塞のリスクを高める可能性があるとのことでした。口から入ったプラスチックが血管を通って脳にまで届くとは、非常に衝撃的です。同じように、心臓やその他の臓器にもプラスチックが入り込んでいると考えると、決して他人事ではありません。

高齢の方に比べ、これから何十年も生きていく若い世代が長期間ペットボトルを常用するのは、やはり危険だと思います。ステンレス製のマイボトルを持ち歩くなど、できることから少しずつ変えていくことが大切です。

特に気になるのが、空になったペットボトルにお茶を継ぎ足して、何度も再利用している方を見かけることです。これは非常に危険なので、すぐにやめるべきだと思います。

また、プラスチック包装された食品も、冷蔵保存や常温保存までなら許容できますが、電子レンジでそのまま加熱するのは避けたほうが良いと思います。レトルト食品やカップ麺なども、できれば鍋に移してから加熱するほうが安全です。

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私は毎日コラーゲンを摂取するために、自家製ゼリーを作って食べています。
これまでは耐熱タッパーに入れて作っていましたが、プラスチック容器が熱くなるのが気になり始めて、無印良品でホーロー製のフードコンテナを購入しました。

せっかくなので、お弁当箱もプラスチックをやめようと思ったのですが、ホーローは電子レンジ加熱ができないため、温め用としては不向きです。そこで、100円ショップで見つけた耐熱ガラスの蓋付きコンテナ（300円）を購入してみました。これならゼリー作りにもお弁当にも使えるので、一石二鳥です。良い買い物をしたと思います。

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📚参考文献（現代ビジネスより）

• 脳にプラスチック片が…「ペットボトル習慣」に潜む想像以上のリスク

• 「もう水を買わない」医師が警告する「ペットボトル飲料の怖すぎる真実」

今週は、東京から子どもが帰省するということで、子ども部屋の掃除や布団干しなどをしました。幸い天気が良かったので、作業もはかどりました。それにしても、最近は一日の気温差が大きくて驚きます。過去にあまり経験したことがないほどです。風邪をひいたり、体調を崩す方が増えている印象ですので、服装などの調整をこまめにして対策したいですね。

最近は、小豆を茹でたあとに麹と一緒に発酵させて、小豆甘酒を作っています。週末にたくさん仕込んで、1週間かけて少しずつ楽しんでいます。ほんのり自然な甘さがあり、砂糖は一切使っていません。

昨日本屋さんをぶらぶらしていたときに、『あずき すごい食べ方大全』という本を見つけました。小豆の健康パワーがとても詳しく紹介されていたので、思わず購入しました。ポリフェノールや食物繊維の働きについては、以前このブログでも触れましたが、それ以外にもたくさんの効果があるようです。知れば知るほど、小豆を日々取り入れたくなります。本は読み終えたので、クリニックの待合に置いておきます。気になる方は、ぜひご覧ください。

もう一冊買ってきたのは『「ボケない人」の習慣、ぜんぶ集めました』という本です。食事から生活習慣まで、さまざまなヒントが紹介されています。結局のところ、認知症予防には「これ一つ」という方法はなく、生活全体を見直し、少しでも良いとされていることを積み重ねていくことが大切だと思いました。こちらも待合に置いていますので、どうぞお手に取ってみてください。

今日から6月に入りましたが、ネット上では「6月に地震が来る」とか「隕石が落ちる」といった世紀末的な噂も見かけます。真偽はともかく、政府の備蓄米がどんどん放出されている状況を見ると、いざという時に国の倉庫が空になるのでは…と不安になります。やはり、自分たちで備えておくしかありませんね。水や食料の備蓄はもちろん、私は日々、太陽光を使ってポータブル電源にせっせと蓄電しています。現代では、電気が使えなくなることが一番つらいと感じます。

ずっと忙しい日が続き、週末も休めずに働いていたので、今週末は久しぶりにゆっくりと骨休めできそうです。ちょうど月初なのでレセプトチェックの業務がありますが、家でWEB講演会を聴きながら淡々と済ませようと思っています。こういうときは、あえて遠出や温泉には行かず、家の掃除や洗濯をして生活を整えるのが、私にとってのリラックス法です。

さて、最近チョコザップの通販サイトでおすすめとして出てきた「モリモリスリム（ハーブ健康本舗）」という健康茶を見つけました。お試しセットが5袋で380円（送料込み）という価格だったので、ちょっと面白そうだと思い、取り寄せてみました。

パッケージには、ゴールデンキャンドル、プーアル、大麦、ガルシニア、グアバ、バナバ、赤大豆、サラシア、ギムネマ、桂皮、黒大豆、白インゲン、ブラックジンジャーなど、健康に良さそうな成分がずらりと並んでいます。抗酸化や抗糖化作用を持つとされる素材がいろいろ含まれているようです。

ただし、パッケージには「便秘に効く」や「ダイエットに効果がある」などの記載は見当たりません（薬機法の関係かもしれません）。一応、ティーバッグを「通常は2分、頑固タイプは3分お湯に浸す」と書かれており、「頑固」という言葉が、便秘を指しているものと推測しました。

私はもともと便秘がなく、お腹は快調なタイプですが、「ダイエットサポート」という文言にひかれて、3分ほどしっかり浸して飲んでみました。飲んでみると、プーアル茶風味で飲みやすく、クセのない味でした。うっかりお替りしたくなるような、普通のお茶と変わらない感覚です。

翌日、やや下痢気味にはなったものの、腹痛はなく、日常生活に支障はありませんでした。その翌日には通常の状態に戻りましたが、体重は1キロ減っており、正直驚きました。その後1週間経過しましたが、リバウンドはなく、嬉しいことに、体重はさらに少し減っていました。漢方でよく使われる防風通聖散などと比べても、私にはこちらのほうが相性が良かった印象があります。週末なので、試しにもう一度飲んでみようかと思っています。

※本記事は、あくまで私個人の体験を記したものであり、特定の商品を推奨するものではありません。効果や感じ方には個人差があり、すべての方に同様の結果が得られるとは限りません。

花畑公園；台湾祭