寒い時期に気分が沈んでうつ状態となることが多くなります。その予防にきちんとした栄養を取ることが重要です。特に冬場は日照時間が短く、外出も減りがちなため、心身の健康に影響が出やすい季節です。実は、私たちの心の健康は、脳内の神経伝達物質のバランスと密接に関係しており、適切な栄養摂取が大きな役割を果たしています。今回は、メンタルヘルスをサポートする栄養素と、その効果的な摂取方法についてご紹介します。
ビタミンD
冬場は日照不足によりビタミンDが不足しがちです。ビタミンD不足は気分の落ち込みと関連があることが研究で示されています。鮭、サバ、サンマなどの青魚、きのこ類(特にマイタケ)、卵黄に多く含まれています。成人は1日8.5μg以上の摂取が推奨されており、晴れた日には午前中に15分程度の日光浴をすることも効果的です。
ビタミンB群
セロトニンなどの神経伝達物質の合成に重要な役割を果たすビタミンB群。特に以下の食品から積極的に摂取しましょう:
- ビタミンB1:豚肉、玄米、大豆
- ビタミンB6:バナナ、さつまいも、鶏肉
- ビタミンB12:魚介類、肉類、乳製品
- 葉酸:ほうれん草、ブロッコリー、レバー
オメガ3系脂肪酸
脳の機能維持に重要で、特にDHAとEPAは抑うつ症状の予防に効果があるとされています。青魚(イワシ、サバ、サンマなど)や亜麻仁油に多く含まれています。週2-3回は魚料理を取り入れることをお勧めします。
トリプトファン
セロトニンの原料となる重要なアミノ酸です。豆類、チーズ、バナナ、ナッツ類に多く含まれています。炭水化物と一緒に摂取すると、脳への吸収が高まるため、例えばバナナとヨーグルト、ナッツを組み合わせた朝食がお勧めです。
マグネシウム
ストレス耐性を高め、睡眠の質を改善する効果があるマグネシウム。ナッツ類、緑葉野菜、玄米、豆類から摂取できます。特にストレスが多い時期や運動不足の時は意識的に摂取することが大切です。
以上のように食品から脳の健康を保つ栄養素をしっかり取れればいいのですが、まんべんなく摂るのは難しいので、私の場合はサプリも有効活用しています。